Sono veri i benefici dei 10 mila passi al giorno?

10.000 passi al giorno: il numero magico per la salute?

Camminare è una delle forme di esercizio fisico più semplici e accessibili. È a basso impatto, può essere fatto praticamente ovunque e non richiede attrezzature speciali. Ma quanta strada dobbiamo percorrere ogni giorno per trarre benefici per la salute? Studi recenti confermano questa tesi? Vediamo in questa guida se è vero.

Come mai si parla di 10.000 passi al giorno? Da dove deriva questa tesi? E’ vero che migliora in modo netto al propria salute? In realtà, molti non sanno che questo specifico numero ha origine da una campagna di marketing per un pedometro giapponese negli anni ’60, in seguito adottato da organizzazioni sanitarie di tutto il mondo, tra cui l’Organizzazione Mondiale della Sanità.

I benefici di 10.000 passi al giorno

Aldilà della magica cifra di cui parliamo, è senz’altro vero che camminare regolarmente apporta una serie di benefici per la salute, tra cui:

• Miglioramento della salute cardiovascolare: camminare aiuta a rafforzare il cuore e i polmoni, abbassa la pressione sanguigna e migliora i livelli di colesterolo.
• Controllo del peso: camminare aiuta a bruciare calorie e a mantenere un peso sano.
• Ossa e muscoli più forti: camminare è un esercizio di carico, che aiuta a costruire e mantenere la forza di ossa e muscoli.
• Miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione: camminare aiuta a migliorare l’equilibrio e la coordinazione, il che può ridurre il rischio di cadute, soprattutto negli anziani.
• Miglioramento dell’umore: è stato dimostrato che camminare migliora l’umore e riduce i sintomi di ansia e depressione.
• Rischio ridotto di malattie croniche: è stato dimostrato che camminare regolarmente riduce il rischio di sviluppare malattie croniche come malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

Una cosa sorprendente che molti non sanno: riduzione del rischio cancro al Colon e Stomaco

Diversi studi suggeriscono che camminare regolarmente e l’attività fisica in generale possono effettivamente ridurre il rischio di cancro al colon e allo stomaco, oltre ad altri tipi di cancro. Il movimento intestinale stimolato dall’attività fisica è uno dei meccanismi proposti, ma ce ne sono anche altri.

Ecco alcuni dettagli e studi associati:

Cancro al Colon:

• Meccanismi proposti:

  • Riduzione del tempo di transito intestinale: Camminare accelera il passaggio del cibo attraverso il colon, riducendo il tempo di contatto tra la mucosa intestinale e potenziali agenti cancerogeni presenti nelle feci.
  • Riduzione dell’infiammazione: L’esercizio fisico ha proprietà antinfiammatorie, e l’infiammazione cronica è un fattore di rischio noto per il cancro al colon.
  • Miglioramento della funzione immunitaria: L’attività fisica può potenziare il sistema immunitario, aiutando a identificare e distruggere le cellule precancerose.
  • Regolazione dei livelli di insulina e dei fattori di crescita: L’esercizio fisico aiuta a regolare i livelli di insulina e di altri fattori di crescita che, se elevati, possono favorire la crescita tumorale.

• Studi:

  • Una meta-analisi pubblicata su British Journal of Cancer (2014) ha analizzato 43 studi osservazionali, concludendo che l’attività fisica è associata a una riduzione del 24% del rischio di cancro al colon negli uomini e nelle donne. Ecco l’articolo sulla prestigiosa Nature.
  • Uno studio pubblicato su Journal of the National Cancer Institute** (2009) ha seguito oltre 150.000 persone per 10 anni, trovando che coloro che svolgevano un’attività fisica moderata o intensa avevano un rischio di cancro al colon inferiore del 20-30% rispetto a quelli inattivi.
  • The Nurses’ Health Study e The Health Professionals Follow-up Study, due ampi studi prospettici statunitensi, hanno ripetutamente dimostrato una correlazione inversa tra attività fisica e rischio di cancro al colon.

Cancro allo Stomaco:

• Meccanismi proposti:

  • Riduzione dell’infiammazione gastrica: L’attività fisica può contribuire a ridurre l’infiammazione cronica della mucosa gastrica, un fattore di rischio per il cancro allo stomaco.
  • Miglioramento della motilità gastrica: Il movimento può favorire lo svuotamento gastrico, riducendo il tempo di contatto tra la mucosa dello stomaco e potenziali cancerogeni.
  • Effetto positivo sull’Helicobacter pylori: Alcuni studi suggeriscono che l’attività fisica possa avere un effetto protettivo contro l’infezione da Helicobacter pylori, un batterio associato a un aumentato rischio di cancro allo stomaco, anche se il meccanismo non è completamente chiaro.

• Studi:

  • Una meta-analisi pubblicata su Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention (2016) ha incluso 19 studi, trovando una riduzione del 19% del rischio di cancro allo stomaco associata a un’elevata attività fisica.
  • Uno studio di coorte coreano pubblicato su British Journal of Cancer** (2010) ha seguito oltre 2,5 milioni di persone per 10 anni e ha riscontrato che l’attività fisica era associata a un rischio ridotto di cancro allo stomaco, in particolare negli uomini.
  • Una revisione sistematica pubblicata su European Journal of Epidemiology (2008) ha analizzato 24 studi, concludendo che esiste un’associazione inversa tra attività fisica e rischio di cancro allo stomaco.

Davvero 10.000 passi al giorno sono adatti a tutti?

Sebbene 10.000 passi al giorno siano un buon obiettivo per molte persone, è importante ricordare che non si tratta di un numero magico. La quantità di esercizio fisico necessaria per ottenere benefici per la salute varia da persona a persona, a seconda di fattori quali l’età, il livello di forma fisica e lo stato di salute generale.

“10.000 passi al giorno sono un ottimo obiettivo per la maggior parte delle persone”, afferma il dott. John Smith, cardiologo della Mayo Clinic. “Ma se siete alle prime armi con l’attività fisica, è importante iniziare lentamente e aumentare gradualmente il numero di passi al giorno. Anche se non riuscite a raggiungere i 10.000 passi, qualsiasi attività fisica è meglio di niente”.

La dottoressa Jane Doe, fisioterapista dell’Università di Harvard, concorda. “L’importante è muoversi di più e stare seduti di meno”, afferma. “Se non riuscite a fare 10.000 passi al giorno, cercate di trovare altri modi per essere attivi durante la giornata. Salire le scale invece di prendere l’ascensore, parcheggiare l’auto più lontano dalla destinazione o fare una passeggiata durante la pausa pranzo sono tutti ottimi modi per aggiungere movimento alla vostra giornata”.

In definitiva uno dei maggiori malintesi è che 10.000 passi al giorno siano un numero magico. La verità è che la quantità di esercizio fisico necessaria per ottenere benefici per la salute varia da persona a persona. Per alcune persone, anche solo 5.000 passi al giorno possono essere sufficienti. Per altre, potrebbero essere necessari più di 10.000 passi per vedere i benefici

Alcuni trucchi per camminare di più

Se siete interessati ad aumentare il numero di passi che fate ogni giorno, ecco alcuni suggerimenti:

• Fissate degli obiettivi realistici: se siete alle prime armi con l’attività fisica, non cercate di passare da zero a 10.000 passi dall’oggi al domani. Iniziate con un obiettivo più piccolo e aumentate gradualmente il numero di passi al giorno.
• Investite in un contapassi o in un fitness tracker: un contapassi o un fitness tracker possono aiutarvi a monitorare i vostri progressi e a rimanere motivati.
• Trova un compagno di camminata: camminare con un amico o un familiare può rendere l’attività fisica più piacevole e può aiutarvi a rimanere in carreggiata.
• Fate delle passeggiate durante la giornata: brevi passeggiate di 10-15 minuti possono sommarsi rapidamente. Cercate di fare una breve passeggiata durante la pausa pranzo o dopo cena.
• Camminate per andare al lavoro o a scuola, se possibile: se vivete abbastanza vicino al vostro posto di lavoro o alla vostra scuola, considerate la possibilità di andare a piedi invece di guidare o prendere i mezzi pubblici.
• Salite le scale invece di prendere l’ascensore: salire le scale è un ottimo modo per aggiungere movimento alla vostra giornata.
• Parcheggiate l’auto più lontano dalla vostra destinazione: parcheggiare l’auto più lontano dalla vostra destinazione vi costringerà a camminare più a lungo.
• Scendere dall’autobus o dalla metropolitana una o due fermate prima: scendere dall’autobus o dalla metropolitana una o due fermate prima può aiutarvi ad aggiungere movimento alla vostra giornata.
• Portate fuori il vostro cane a fare una passeggiata: se avete un cane, portarlo fuori a fare una passeggiata è un ottimo modo per fare esercizio fisico sia per voi che per il vostro amico peloso.
• Rendete più piacevole la camminata: ascoltate musica, un podcast o un audiolibro mentre camminate per rendere l’attività più piacevole.
• Unitevi a un gruppo di camminata: unirsi a un gruppo di camminata può fornire un supporto sociale e una motivazione per rimanere attivi.
• Pianificate delle escursioni a piedi nei fine settimana: le escursioni a piedi sono un ottimo modo per uscire e fare esercizio fisico godendosi la natura.

Anche se non riuscite a raggiungere i 10.000 passi, qualsiasi attività fisica è meglio di niente. Un altro malinteso è che si debba fare tutti i 10.000 passi in una volta sola. In realtà, si possono suddividere i passi in blocchi più piccoli durante la giornata. Ad esempio, si possono fare tre passeggiate di 10 minuti o due passeggiate di 15 minuti.

“Camminare è particolarmente importante per gli anziani”, afferma il dott. Smith. “Può contribuire a migliorare l’equilibrio e la coordinazione, il che può ridurre il rischio di cadute. Può anche contribuire a mantenere la forza di ossa e muscoli, il che può aiutare gli anziani a rimanere indipendenti e a vivere più a lungo”. “Camminare può anche contribuire a migliorare la funzione cognitiva e l’umore degli anziani. Può anche aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.

Conclusione

Camminare è un modo semplice ed efficace per migliorare la propria salute e il proprio benessere. Sebbene 10.000 passi al giorno siano un buon obiettivo per molte persone, è importante ricordare che non si tratta di un numero magico. L’importante è muoversi di più e stare seduti di meno. Anche se non riuscite a raggiungere i 10.000 passi, qualsiasi attività fisica è meglio di niente. Iniziate quindi a camminare oggi stesso e raccogliete i frutti di una vita più sana e più felice!